Blogul lui Pustiu

Am placerea sa va prezint programul de antrenament al lui Ronnie Coleman pentru bicepsi, folosit de acesta inainte de a castiga Mr. Olympia la 10 Oct. 1998.

Iata ce spunea Ronnie inaintea concursului: “Mi-ar place sa castig Mr. Olympia. Este important pentru mine sa ma simt invincibil pe scena, in timp ce concurez cu cei mai buni din lume.”

Desi programul acesta se adreseaza in special culturistilor avansati,Coleman ne asigura ca oricine isi doreste o dezvoltare rapida a bicepsilor il poate incerca si nu va fi dezamagit.

Cu acest program m-am pregatit pentru Mr. Olympia, dar nu este foarte diferit de programul pentru bicepsi care l-am folosit chiar de la inceputul carierei mele. Pe parcurs am marit greutatile cu care lucram, proportional cu cresterea fortei.

In acest moment al carierei mele de profesionist, trebuie sa recunosc ca o crestere semnificativa a masei musculare nu se mai poate obtine, dar folosind greutati mari si stimuland musculatura cu antrenamente de mare intensitate pot sa-mi imbunatatesc continuu calitatea musculara.

Am folosit cu rezultate foarte bune un program de antrenament in care lucrez bratele o data pe saptamana, in trei serii grele:
Exercitiul 1:

Flexii cu gantere alternativ din stand. Ridic greutatea pana la nivelul pectoralilor, pentru o contractie maxima, apoi o las cu control pana cand bratul revine in pozitia initiala, langa corp, pentru o mai buna intindere.

Nu cred in eficienta rotirii incheieturii mainii pe masura ce execut acest exercitiu. Miscarea se executa lent, atat pe partea pozitiva cat si pe cea negativa.

Fiti atenti sa nu va curbati coloana, ramaneti drept si concentrati-va la bicepsi. Incep cu o greutate relativ mica, cu care pot face 15 repetari (16 kg). Maresc apoi greutatea, fac 12 repetari (20 kg), iar la al treilea set 10 repetari (25 kg). La ultima serie fac numai 8 repetari (35-40 kg), dar cu greutate mare.

Greutatile variaza de la o zi la alta, in functie de cat de odihnit ma simt. Acesta este un exercitiu pentru masa musculara pe care il folosesc pentru a-mi pastra volumul bratelor.
Exercitiul 2:

Flexii cu gantera la banca Scott. Imi place sa fac acest exercitiu cu gantera pentru ca sa profit cat mai mult de izolarea bicepsului pe care o ofera banca. Dupa parerea mea, daca faceti acest exercitiu cu bara aveti tendinta sa preluati cu bratul mai puternic efortul de la cel mai slab si asta va va afecta simetria.

Tehnica de executie este simpla. Bratul se intinde cat mai bine in pozitia de jos, iar in partea de sus a miscarii contract bicepsul puternic, apoi las ancet bratul in pozitia initiala. La acest exercitiu nu mai am nevoie de incalzire, avand in vedere ca este precedat de flexiile cu gantere.

Fac trei serii din acest exercitiu a cate 12-15 repetari cu o gantera de 25 kg, ultimele repetari din fiecare serie abia putand sa le duc pana la capat.

Scopul acestui exercitiu este dezvoltarea partii inferioare a bicepsului, in acelasi timp consider ca este cel mai bun exercitiu de izolare pentru bicepsi, de la care am avut rezultate deosebite.
Exercitiul 3:

Flexii concentrate cu gantera. Ma asez pe marginea unei banci, cotul bratului drept se sprijina pe coapsa.

Execut exercitiul foarte strict, gantera o ridic aproape de nivelul umarului, contract bicepsul si las gantera incet in partea negativa a miscarii.

Acelasi lucru il fac apoi cu celalalt brat. Execut 3 serii a cate 12-15 repetari, cu o gantera de 25 kg. Scopul acestui exercitiu este sa obtin acea forma de “varf” la bicepsi, fiind in acelasi timp un exercitiu ideal pentru a termina antrenamentul, irigand bicepsii cu sange.

Daca faceti si aceste trei serii pentru bicepsi puteti spune cav-ati facut datoria si ati terminat un antrenament care o sa dea bratelor voastre volum si forma.